Tarzanの超回復特集と、スロトレの効果

以前筋トレの継続方法についての記事に書いたように、この半年間ジム通いを継続しています。運動って慣れるまでは面倒なんですが、一度習慣にしてしまえば楽なんですよね。最近では、ジムに行けない日があるとモヤモヤするようになりました。

さて、年内に体重を70kgにする事を目標にして、順調に体重を増やしてきたのですが、最近はスランプ気味です。ジムに行く頻度は変わっていないのに、体重がほとんど変化せず、扱える重量も増えません。こうなるとトレーニングに対するモチベーションが下がってしまいます。

そろそろ自分のトレーニング方法を見直す必要があるぞと思い、コンビニでTarzanを購入しましたのですが、これが当たりでしたね。理論を知ることで、より効率的なトレーニング方法についての知見を得られました。



本を読み、僕が具体的に変えようと思ったことは、「1回1回休まずトレーニングをする」ということです。

筋肥大を起こすために、セット間のインターバルを短くすることは常識ですが、ここで言っているのはバーベルを持ち上げてからもう一度持ち上げるまでの間隔をなくすということです。休まずにずっと筋肉を動かし続けていることで筋肉はより低酸素状態になり、超回復が起こります。そのためにはできるだけ休憩を入れず、常に筋肉に負荷をかけ続ける必要があります。

これがいわゆる「スロトレ」です。

これまでは、バーベルを持ち上げた後に肘をロックして休んでいることもありました。しかし、常に動きを止めずに負荷をかけ続けることを意識すると、同じ重量でも筋肉への刺激が大きく違います。トレーニング後は、正座をした後のようなしびれる感覚があり、筋肉が無酸素状態になっていることを実感できます。

まだ一度試しただけなので成果は出ていませんが、スロトレをやることでスランプを突破したいと思います。目指せ年内70kg!

読んだら忘れない読書術

僕はけっこう本を読むほうなんですが、その内容を全部理解できているのかというと疑問が残ります。その本を読んだかどうかは覚えていても、肝心の内容を忘れていることがあるからです。せっかくお金と時間を投資して本を読むのなら、読んだ内容をしっかりと吸収したいですよね。

そんなときに見かけたのが、この『読んだら忘れない読書術』です。



まずタイトルが素晴らしい。月に何冊も本を読む人なら、読んだ内容をどうやって覚えておくか悩んでいるはずです。そこに『読んだら忘れない』とか言われたら、そりゃ買っちゃいますよ 笑。

では、肝心の内容を見ていきましょう。この本では、一貫してアウトプットの重要性を説いています。インプットだけでなくアウトプットもすると記憶に残るから、どんどんアウトプットしていこうと。

そこで著者が提案しているのが、マーカーやボールペンを使って書き込みながら読む方法です。「読む」「書く」はそれぞれ脳の別の部位が使われているため、本に書き込むことによって脳が活性化され、記憶に残りやすくなるそうです。

本を読むときに必要なツールは、２つだけ。それは、蛍光マーカーとボールペンです。
本を読みながら気に入った一節や「気づき」の一節にラインを引きます。
そして、実際に自分の「気づき」や「 疑問点」などを、ボールペンで本の余白にドンドン、書き込んでいきます。

僕は本を汚すのがあまり好きではなくて、気に入った内容があっても付箋をつけるぐらいでした。しかし、本を汚したくないのは、本から学びを得ることではなく、読んだ本をコレクションすることが目的になっていたからだと思います。学びを最大化するためには、思い切ってやってみる必要がありそうです。

また、書き込み以外にも４つのアウトプット方法が紹介されています。４番目の書評はこのブログでやっていますが、それ以外のアウトプットも良さそうです。特に、FacebookやTwitterでシェアというのは手軽でいいですね。

1. 本を読みながら、メモをとる、マーカーでラインを引く。
2. 本の内容を人に話す。本を人に勧める。
3. 本の感想や気づき、名言をFacebookやTwitterでシェアする。
4. Facebookやメルマガに書評、レビューを書く。
これらの４つのアウトプットのうち、１週間以内に３つ行えば、やらないときと比べて圧倒的に記憶に残ります。

筆者が主張しているアウトプットの重要性はそれほど目新しい内容ではないですが、この本のすごいのは、具体的なアウトプット方法まで踏み込んで提案している点です。紹介されているアウトプット方法を試して、読んだ内容の記憶がどれほど変わる楽しみです。

日本の少子化対策を勝手に考えてみた

2014年の日本の合計特殊出生率は1.42で、人口維持に必要な水準である2.07を大きく下回っています。この状況には政府も危機感を持っているようで、少子化担当大臣をおいて対策に当たっていますが、状況は改善されていません。そこで、政府は出生数を増加させるためにどのような打ち手を実施すべきか勝手に考えてみました。

まず、出生数は以下の式で表すことができます。

出生数 = 女性の数 × 妊娠できる女性の割合 × 女性が産む子供の数

つまり、出生数を上げるには、１．女性の数を増やす　２．妊娠できる女性の割合を増やす ３．女性が産む子供の数を増やす　という３通りの方法が考えられます。それぞれの項目について、どのような施策が実施できるかを見てみましょう。

１つ目の「女性の数を増やす」ことについては、移民受け入れが考えられます。東南アジアや台湾などに比べると日本の平均所得は高いため、日本に移住して豊かな暮らしをしたいと思っている女性も多いはずです。（実際、これらの国では日本人男性はモテるそうです 笑）

ただし、移民受け入れを実施する場合は、移民受け入れに伴う様々な問題を充分考慮する必要があります。例えば、ヨーロッパでは移民の犯罪率が高いことが問題になっていますね。

２つ目の「妊娠できる女性の割合を増やす」施策については、高齢の女性や体の弱い女性でも安心して子供を産めるような医療体制の確保をする必要があります。政府としては、医療技術を発達させるための補助金の配布などが可能ですが、即効性は期待できません。

３つ目の「女性が産む子供の数を増やす」方法についてですが、まずは女性が子供を産むまでのプロセスを分割し、それぞれのフェーズについて対策を考えてみます。

女性が男性と出会い、子供が産まれるまでのプロセスは、以下の４つのフェーズに分けられます。

出会い→結婚→妊娠→出産

出会いはネットとリアルの２つに分けられます。ネットはオーネットなどの婚活・出会い系サイト、リアルは街コン・婚活パーティーなどのイベントのことですね。これらのサービスはすでに民間企業によって提供されており、わざわざ政府が実施して民業圧迫する必要はありません。ただ、地方などで参加者が少なく、民間企業が手を出したがらない場合には、政府・自治体のサポートが必要です。（下図参照）

	ネット	リアル
都会	婚活サイト（オーネットなど）	婚活パーティー
地方	婚活サイト（オーネットなど）	自治体によるイベント？

結婚フェーズについては、結婚率を上げることが考えられます。結婚率を上げるには、結婚によるメリットがデメリットを上回る必要があります。結婚のメリットを増やす施策は、税金の配偶者免除をつける・お祝い金を出す・育児補助金を出すなどがありそうです。結婚のデメリットを減らす施策は、保育所の増設、無料化・時短勤務・育児休暇を取得しやすくすることなどです。

また、結婚する割合を増やすのではなく、結婚しなくても出産できるようにするのも１つの手です。フランスでは婚外子の割合が約半分にも上っています。仮に婚外子の割合をフランスと同程度まで増やすことができれば、これまで結婚が障害となって出産できなかった人の出生率が上昇すると見込まれます。

妊娠フェーズでは、避妊を違法にすることなどを考えましたが、あまり現実的ではないですね 笑

出産フェーズについては、まず女性が妊娠しても出産しないパターンを考えました。すると、死産になる、中絶するの２通りのパターンがありそうです。

まず、死産になる割合ですが、この値を減らすのは難しいそうです。先進国では医療技術が発達しており、死産になる割合はすでに充分低くなっているからです。

中絶については、日本では妊娠した女性の5人に1人が中絶を行っているそうです。これはなかなか大きな割合ですね。もし中絶をすべて禁止するれば、単純計算で出生率が25%アップすることになります。他には、中絶に関するサポートダイヤルを設定し、孤児院や里親とマッチングさせる・中絶費用に高い税金をかけることなどがあります。同性婚を合法化して、里親になるカップルの割合を増やすのも面白そうです。

まとめると、僕の考えた施策は以下のようになります。

短期：

• 地方向けの婚活イベントの開催。
• 時間的・金銭的・精神的なサポート体制を整え、女性が出産しやすい環境を作る。

中期：

• 同性婚の合法化による養子の受け入れ
• 婚外子の法的サポートを増やす

長期：

• 移民の受け入れの検討。
• 医療技術へ補助金を出し、妊娠確率・出産確率を向上させる。

Mac用ブログエディタの比較（Blogo vs MarsEdit）

ブログを始めるにあたり、この本を読んでブログ運営方法について勉強しました。



その中に、ブログ用のエディタを使うと記事の編集が楽になり、執筆効率が上がると書かれていました。効率厨の僕としては、使わざるを得ないですよね！ただ、この本で紹介されていたのはMarsEditですが、最近はBlogoというツールも人気があるようです。そこでこの２つのツールを実際に使って比較しました。

MarsEdit

言わずと知れたMarsEdit。名前ぐらいなら聞いたことのある人が多いかもしれません。多くの有名ブロガーもMarsEditを使って記事を書いているようです。

ただし、僕の第一印象は「UIがカッコ悪い」でした。せっかくMacを使っているのに、Windowsの古いソフトを使っているようなUIになっています。どうせブログを書くなら、かっこいいツールで書きたいですよねー。

しかし、何度か使っていくうちに最初の印象が変わってきました。このアプリ、やっぱり良く出来ています。ブログを書くための機能は必要十分に揃っていますし、バグや変な挙動もありません。自分の思った通りに動いてくれるという意味で、どんな人でも安心して使えるアプリとなっています。

唯一の欠点は、アイキャッチ画像の設定ができないこと！アイキャッチ画像の設定のためだけに一度WordPressに保存してWebから編集するのが面倒くさいです。

利点

• プレビュー・オフライン編集など、欲しい機能が大体揃っている。
• 安定して動作する。

欠点

• 価格が高い。4,800円！
• デザインがダサい。
• アイキャッチ画像の設定ができない

Blogo

最近人気が出てきているエディターで、AppStoreのランキングでも上位になっています。何よりUIは美しいのがいいですね！うん、UI大事。ただし、残念ながらまだ開発中のようで、細かいバグがいろいろあるようです。

利点

• デザインがかっこいい。
• 値段が安い。

欠点

• プレビュー機能が完全ではない。
• 日本語の変換候補が勝手に入力されてしまう。例えば、「会長」という単語を入力しようとすると、「開庁開庁快調会長」と入力される。
• HTMLをそのまま編集できない。アフィリエイトのリンクを貼る時に不便。

結論

現状では、MarsEditを買うのが正解です。BlogoはUIはかっこいいですが、機能が足りない＆バグがあるため、実用には耐えません。あと１年ぐらいして、MasEditに機能的に追い付いたらBlogoに乗り換えを検討しようと思います。さあ、環境も整ったし、あとはブログ書くだけですね！

実例で学ぶ、話す技術聞く技術

少し前に話題になった、この記事をご存知でしょうか？ 

２００８年に代アニで仕事したイラストの請求を今頃したら大変な事になりました。

漫画家の松山せいじさんが何年も前の仕事の代金を代アニに請求し、トラブルになったというものです。コメントを読むと、松山さんの常識のなさを攻める声が多いです。確かに、僕も彼の一方的な主張にはイラッとしました。

松山さんを攻めるのは簡単ですが、自分が同じ状況になった場合どうするかを考えてみるのは意味があります。なぜなら、このような難しいお願いをするシチュエーションは社内でもあり得るからです。例えば、上司に給料を上げてもらうように交渉する場合などがそうですね。

すると、以前読んだ『話す技術　聞く技術』という本の手法が使えることに気づきました。この本は、難しい会話や交渉を上手に乗り切るための会話術について書かれた本です。クライアントに料金を請求するのも難しい会話の1つですから、今回のケースにはぴったりですね。では、どのようにして交渉すればこの問題を解決することができるのか、順を追って見ていきましょう。

ステップ１：３つの会話で準備をする

話し合いが難しくなる場合には３つのパターンがあります。1. 何があったかをめぐる会話 2. 感情をめぐる会話 3. アイデンティティをめぐる会話です。実際に相手との話し合いを開始する前に、この３つの会話について自分と相手両方の立場から考え、状況を整理しておきます。

1. 何があったか？

何があったかは、さらにストーリー・意図と悪影響・加担の３つに分解できます。

まずはそれぞれのストーリーを分析します。同じ出来事に対しても、人はそれぞれ別の見方（ストーリー）を持っています。「あの人にとって自分の見方が理にかなっているとすれば、いったいどんなふうに世界を見ているのだろう？」と問いかけ、好奇心を持って話を聞くことで、相手のストーリーを理解できます。

僕が松山さん・代アニのストーリーを推測したのが以下になります。これを読むと、同じ出来事に対してもまったく別のストーリーを持っていることがわかります。

• 松山さんのストーリー：好意から友達価格で仕事を引き受けたのに、原稿料を払ってもらえなかった。原稿料を請求しても７ヶ月放置された。突然知らない人からメールがきて怖かった。自分が強請っているように書かれた。
• 代アニのストーリー：7年前の原稿料を突然請求された。本来払う必要のないお金だが、卒業生ということで10万円の解決金を払うことにした。しかし、それでもTwitter上で誹謗中傷された。

つぎに、意図と悪影響を切り離します。多くの人は、相手のことを思って行った行動であれば、その結果相手が傷ついても仕方ないと考えてしまいます。しかし、どんなに善い意図があったとしても、その行動によって相手が悪影響を受けたのであれば、それらを別々に考える必要があります。

• 松山さんの意図：自分の仕事の痕跡を認めてほしい。
• 松山さんの受けた悪影響：原稿料を払って貰えなかった。精神的にショックを受け、子供に当たってしまった。
• 代アニの意図：できるだけ穏便に問題を解決する。ブランドイメージを回復させる。
• 代アニの受けた悪影響：ブランドイメージが傷ついた。不明なお金を請求された。

最期に、責めと加担を分離します。問題があると相手を責めてしまいがちですが、「責められるべきなのはだれか？」という問いかけをすると相手が防御的になり、話し合いが前に進みません。「わたしたちはそれぞれ何をしたせいで、あるいはしなかったせいで、この問題を引き起こしてしまったのか？」と問いかけ、お互いの問題への加担について考えます。

• 松山さんの加担：契約書を交わさなかった。原稿料の請求を7年も放っておいて、今更請求した。面会・電話をすべて拒否した。Twitterで誹謗中傷した。
• 代アニの加担：計8か月放置した。喧嘩腰な文面のメールを送った。

2. 感情

 自分の感情を把握し、相手に伝えることは重要です。いったん自分自身の強い感情を伝えた後では、相手の話に素直に耳を傾けることができるからです。自分の多種多様な感情をすべてリストアップし、まとめておきましょう。

• 松山さんの感情：不信感、怒り、悲しさ、精神的なショック

3. アイデンティティの問題

自分の自己イメージが脅かされると、人は防御的になります。自分のどんなアイデンティティが影響を受けているかを知りましょう。

• 松山さんのアイデンティティ：自分のことを有能な漫画家だと思っていたのに、自分の仕事を認めてもらえていない。

ステップ２：話をもちだすかどうかを決める

ステップ１で、自分が置かれている状況を客観的に分析することができました。次に、その分析結果に基づき、話をするかどうかを決めます。僕たちが難しい会話をする目的は、問題を解決するためです。もしその問題が多くのコストをかけてまで解決するほどのものでなければ、無駄に話を切り出してお互いの時間やエネルギーを使う必要はありません。

今回のケースでは、7年も前のたった10万円の契約についてですから、原稿料を諦めるというのもひとつの選択肢だったなと思います。

ステップ３：第三者の視点からはじめる

話をもちだすと決めたら、話の切り出し方を考えます。ここでのポイントは、自分の視点ではなく第三者の視点から話を始めることです。ステップ１で見たように、自分と相手のストーリーは全く異なっています。その状態で自分のストーリーを話しても、相手は反発するだけです。自分のストーリーが絶対ではないと認め、第三者の視点を持ち出すことで、相手は素直に話を受け取りやすくなります。

最初の松山さんのメールには「改めて請求書を送りたいのですが、大丈夫でしょうか？」と書かれており、少なくとも自分に非があることを認めています。スタートはそこまで悪くないですね。

ステップ４：お互いのストーリーを掘り下げる

ここから、お互いのストーリーを共有しておきます。この際に、ステップ１で作成した３つの会話が役に立ちます。まずは相手のストーリーをしっかり聞き、相手が満足したことを確認する。その後、自分のストーリーを話していきます。

松山さんはメールでもTwitterでも一方的に自分のストーリーを話しているだけなので、一方的に不信感を募らせてしまっています。このステップ４に完全に失敗していることが、問題を大きくした原因と思われます。

ステップ５：問題を解決する

最期に、今後同じような問題が発生しないようにするための解決策を考えます。例えば、イラストを発注するときは必ず契約書を作成する、請求書をすぐに送るなどが解決策として考えれられます。 

今回の騒動をきっかけにもう一度『話す技術聞く技術』を読みましたが、この手法のパワフルさに驚きました。過去に自分が経験した言い争いも、この手法を知っていれば防げたのではないかと思います。大事な交渉をする前には必ず読み直すようにします！

Photo by CTBTO

オスの存在理由は争うこと

面白い記事を見つけたので紹介。自分だけでは子孫を残すことのできないオスがなぜ存在するのか。

（オスが存在することに対して）考えうる説明のひとつが、「メスの好意を得ようとオス同士が争うことで、オスが種の遺伝子プールを改善する」というものだ。それによって、自分たちの新しい世代を、環境の変化やネガティヴな遺伝的変異の影響に対して打ち克てるようにするわけだ。http://wired.jp/2015/06/15/sexual-reproduction/

なんと、オスが存在する理由は、メスをめぐって争うことにあるようです！今の環境に最も適したオスが生き残り、子孫を残すことで、厳しい環境の中でも生き残っていくことができるんですね。確かにどんな動物を見ても、オスはメスをめぐって激しく争います。クジャクはメスにアピールするために美しい羽を伸ばし、キリンは骨が折れるまで首をぶつけ合う。そうやって争うことで遺伝子が淘汰され、優秀な遺伝子だけが残っていく。

オス同士の争いがあるのは人間も同じです。ブライダル総研　恋愛観調査によると、現在恋人がいる人の割合は男性19.9%・女性35.2%です。単純計算すれば、1人の男性が1.8人の女性と付き合っていることになります。ごく一部のモテる男性が女性を占領してハーレムを作っているんですね。女性は若いというだけである程度モテますが、男性はお金・筋力・コミュニケーション力など様々な能力が必要なことが影響していると思います。

特に、現代はアダルトコンテンツが充実しており、男性は欲望を安価で確実に満たすことができます。すると、わざわざ自分の能力を高めて女性にアプローチするよりも、家でAVを見ていたほうが楽になります。結果、モテる男性は経験を積んで更にモテるようになり、モテない男性との差がどんどん広がっていく。

このように性淘汰が働くことは、人間という種全体としてはいい傾向ですが、男性個人としては厳しい現実ですね 苦笑

行動科学マネジメントを使って筋トレを継続する

突然ですが、最近ハマっていることはなんですか？僕は最近筋トレです！須藤元気のようなかっこいい体を目指してジムに通う毎日です。 

筋トレをやったほうがいいことはみんな知っていますが、なかなか継続できないですよね…。僕も今まで何度も挫折してきました。最初は気合を入れて毎日やるんですが、だんだんと頻度が減っていて、いつのまにか辞めてしまう。じゃあトレーニング機器を買えばいいんじゃないかと思って腹筋ローラーを買いましたが、今では部屋の隅で埃をかぶっています..。

そんな僕が、どうして今回は継続できているのか。それは『行動科学マネジメント』を使ったからです。行動科学マネジメントとは人の行動を変える方法を科学的に示したもので、何かの行動を習慣化する時に非常に役立ちます。行動のハードルを下げるなどいくつかコツがあるのですが詳細は本を読んでもらうとして、僕がその理論をどんな行動に落とし込んだかを説明します。

1. 継続するべきかを決める

まずは、そもそも筋トレをする理由をはっきりさせないといけません。面倒だなと思うことでも、それをやることで自分の理想とする未来に近づくことが分かっていれば、人は行動を継続しやすくなります。僕が筋トレをやろうと思った理由は、

• 体力をつけて、仕事も遊びも常に全力で取り組めるようになりたい
• 見た目をかっこ良くして、女性にモテたい

というものです。不純な動機ですが、わかりやすいですよね 笑

2. 継続したい行動を決める

次に、筋トレのやり方を調べました。効果的なトレーニングの方法はすでに研究されており、ネットを検索すれば必要な情報を得ることがでできます。それぞれの項目の最適値と情報源をまとめたので参考にしてください。特に重要だと感じているのは、食事の頻度です。いくら筋トレをして追い込んでも、食事でしっかりとタンパク質をとらなければ意味がないですよ。

• 頻度：週2回、1回30分 （筋トレは「週２回」がベストです！）
• 負荷：10RM（筋トレの負荷と回数）
• 食事：３時間～４時間に１度タンパク質を摂取（筋肉をつける材料、タンパク質を体内で切らさないようにするには？） 
• 睡眠：午前0時までに就寝（やせにくい原因は睡眠不足にあった！）

筋トレの正しいやり方を調べた後は、どんな行動を継続するか決めました。今回は週2回ジムに行くことをターゲットにします。 

3. 行動のハードルを下げる

ジムに行くことが難しいのは、その行動のハードルが高いからです。着替えを用意して、ジムまで向かって、着替えて、…など様々な準備をする必要があり、これがジム通いを面倒くさくしています。逆に言うと、簡単にジムに行けるような仕組みを作ってやれば継続しやすくなるということです。例えば、僕が実施している仕組みは以下のようになっています。

• 家から近い、24時間営業のジムを選ぶ。AnytimeFitnessがオススメ。
• 玄関にジャージ、靴下、運動靴をおいておく。

3. ゴールを決める

その行動を続けた結果、どのような状態になっていればいいかを決めます。目標を決めるときにはSMARTの法則に従っているといいですね。SMARTは以下の5つの英単語の頭文字を合わせたもので、これらの条件に一致しているとゴールを達成しやすくなります。

• Specific：具体的
• Measurable：計測可能
• Agreed upon：同意している
• Realistic：現実的
• Timely：期限が明確

僕のゴールは、『2016年1月1日に体重70kgになること』です。70kgというのは具体的で、計測可能です。1ヶ月に1kg増量すれば良いので、達成可能で現実的です。また、この目標を達成することに同意し、達成したいと思っています。そして、2016年1月1日という期限は明確です。

4. 計測方法を決め、定期的にチェックする

最後に計測方法を決めます。体重の計測方法は単純で、体重計を買うこと 笑。ただし、ここでも行動のハードルを下げることを意識します。体重を測っても、定期的にチェックしなければ意味がありません。この体重計は体重と体脂肪率が自動的に保存され、スマホからグラフで見ることができます。自分の体重が少しずつ増えているグラフを見るのはやる気につながります！