tanihito’s blog

IT・Web・英語・筋トレなど、興味のあることについてつらつらと書いてきます。

行動科学マネジメントを使って筋トレを継続する

突然ですが、最近ハマっていることはなんですか?僕は最近筋トレです!須藤元気のようなかっこいい体を目指してジムに通う毎日です。 

筋トレをやったほうがいいことはみんな知っていますが、なかなか継続できないですよね…。僕も今まで何度も挫折してきました。最初は気合を入れて毎日やるんですが、だんだんと頻度が減っていて、いつのまにか辞めてしまう。じゃあトレーニング機器を買えばいいんじゃないかと思って腹筋ローラーを買いましたが、今では部屋の隅で埃をかぶっています..。

そんな僕が、どうして今回は継続できているのか。それは『行動科学マネジメント』を使ったからです。行動科学マネジメントとは人の行動を変える方法を科学的に示したもので、何かの行動を習慣化する時に非常に役立ちます。行動のハードルを下げるなどいくつかコツがあるのですが詳細は本を読んでもらうとして、僕がその理論をどんな行動に落とし込んだかを説明します。

1. 継続するべきかを決める

まずは、そもそも筋トレをする理由をはっきりさせないといけません。面倒だなと思うことでも、それをやることで自分の理想とする未来に近づくことが分かっていれば、人は行動を継続しやすくなります。僕が筋トレをやろうと思った理由は、

  • 体力をつけて、仕事も遊びも常に全力で取り組めるようになりたい
  • 見た目をかっこ良くして、女性にモテたい
というものです。不純な動機ですが、わかりやすいですよね 笑

2. 継続したい行動を決める

次に、筋トレのやり方を調べました。効果的なトレーニングの方法はすでに研究されており、ネットを検索すれば必要な情報を得ることがでできます。それぞれの項目の最適値と情報源をまとめたので参考にしてください。特に重要だと感じているのは、食事の頻度です。いくら筋トレをして追い込んでも、食事でしっかりとタンパク質をとらなければ意味がないですよ。

筋トレの正しいやり方を調べた後は、どんな行動を継続するか決めました。今回は週2回ジムに行くことをターゲットにします。 

3. 行動のハードルを下げる

ジムに行くことが難しいのは、その行動のハードルが高いからです。着替えを用意して、ジムまで向かって、着替えて、…など様々な準備をする必要があり、これがジム通いを面倒くさくしています。逆に言うと、簡単にジムに行けるような仕組みを作ってやれば継続しやすくなるということです。例えば、僕が実施している仕組みは以下のようになっています。

  • 家から近い、24時間営業のジムを選ぶ。AnytimeFitnessがオススメ。
  • 玄関にジャージ、靴下、運動靴をおいておく。

3. ゴールを決める

その行動を続けた結果、どのような状態になっていればいいかを決めます。目標を決めるときにはSMARTの法則に従っているといいですね。SMARTは以下の5つの英単語の頭文字を合わせたもので、これらの条件に一致しているとゴールを達成しやすくなります。

  • Specific:具体的
  • Measurable:計測可能
  • Agreed upon:同意している
  • Realistic:現実的
  • Timely:期限が明確
僕のゴールは、『2016年1月1日に体重70kgになること』です。70kgというのは具体的で、計測可能です。1ヶ月に1kg増量すれば良いので、達成可能で現実的です。また、この目標を達成することに同意し、達成したいと思っています。そして、2016年1月1日という期限は明確です。

4. 計測方法を決め、定期的にチェックする

最後に計測方法を決めます。体重の計測方法は単純で、体重計を買うこと 笑。ただし、ここでも行動のハードルを下げることを意識します。体重を測っても、定期的にチェックしなければ意味がありません。この体重計は体重と体脂肪率が自動的に保存され、スマホからグラフで見ることができます。自分の体重が少しずつ増えているグラフを見るのはやる気につながります!